Dieta para mantener un peso saludable

Hola a todos,

Hoy voy a intentar daros una dieta para que no tengáis nunca más problemas con el exceso de peso. Es importante remarcar la importancia de que una dieta saludable debe convertirse en un hábito para que realmente sea efectiva a largo plazo. La dietas severas pueden funcionar a corto plazo pero de lo que se trata es de poder mantener un peso estable a lo largo del tiempo. De esta manera, aparte de tener un mejor aspecto físico, conservaremos un óptimo estado de salud.
Como he comentado en anteriores blogs, una alimentación sana debe ir acompañada de ejercicio físico y viceversa. Ambos factores, más que ser modos de comportamiento pasajeros, deben convertirse con el paso de tiempo en hábitos, es decir, los debemos incorporar a nuestra rutina  como una más de las actividades diarias que acometemos cada mañana al levantarnos de la cama. Si bien en un primer momento comenzamos una dieta para perder peso por un motivo de estética, tenemos que interiorizar que esta pérdida de peso significará un beneficio inestimable para nuestro organismo, con la consecuente mejora en nuestra calidad de vida.
Una vez que conseguimos perder los kilos que nos sobran, lo más importante es no volver a recuperarlos. Por eso la importancia de que la dieta alimenticia que nos haya ayudado a conseguir nuestro peso ideal no sea algo momentáneo, sino una hábito que perdure en el tiempo.
Además cuando una dieta equilibrada se convierte en un hábito, la lucha contra la obesidad no nos supone ningún esfuerzo sobrehumano. En cambio, a la vez de ser muy perjudicial para la salud, las constantes subidas y bajadas de peso suponen un esfuerzo mental considerable.
 El tener un buen aspecto físico no está reñido con comer bien. No es necesario pasar hambre para no engordar, simplemente no debemos ingerir más calorías de las que realmente necesitamos. Es una cuestión de aplicar el sentido común. Si un coche necesita 7 litros de gasolina para recorrer 100 km, un varón adulto necesita unas 2.500 kilocalorías por día mientras que una mujer necesita unas 2.000. Todas las calorías que consumamos de más significa que se las acumulamos con la consiguiente subida de peso.
Aunque parezca tan fácil, nos seguimos empeñando en utilizar fórmulas mágicas sin ningún fundamento científico ni médico, que al cabo del tiempo pasan a ser modas obsoletas. La última que he escuchado es la "dieta del mango africano". Al parecer el jugo de este mango proveniente de Camerún nos hace perder peso si lo ingerimos diariamente sin variar un ápice nuestra dieta. Con todos mis respetos para la gente que siga esta dieta, si desayuno 5 churros con chocolate, a media mañana me como un bocadillo de beicon acompañado de una cocacola, para comer me meto una gran hamburguesa con sus patatitas fritas y un buen vaso de cerveza y para cenar termino el día con unas croquetitas y un par de empanadillas de atún con tomate, dudo mucho que por beberme 3 vasitos de zumo de mango camerunés mantenga un tipito estilizado.
Pues bien, ahora os voy a dar un ejemplo de una dieta que, aún sin ser milagrosa, os va a ayudar a olvidaros de los problemas de peso para siempre (acordaros de que lo ideal es combinar dieta y ejercicio físico):

Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno
Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono Grasa	Lácteo Fruta Hidrato de carbono Grasa
Media mañana
Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato
Comida
Pasta con verduras Ternera Roja Fruta	Legumbre verduras Pollo Fruta	Verdura con patata Pescado azul Fruta	Arroz con verduras Lomo de cerdo Fruta	Legumbre Ternera con verduras Fruta	Verduras con patata Pescado azul Fruta	Arroz con verduras Pescado blanco o marisco Dulce
Merienda
Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato
Cena
Ensalada Tortilla de patata Lácteo	Verduras con arroz Pescado blanco Lácteo	Ensalada de pasta Pavo Lácteo	Puré de verduras Pescado blanco Lácteo	Ensalada de pasta Pescado blanco Dulce	Sopa de fideos Tortilla con verduras Lácteo	Ensalada Pescado blanco con patata Lácteo

     Fuente: página web de RTVE

-Desayuno: Los hidratos de carbono del desayuno pueden ser cereales o una tostada de pan integral con mermelada con bajo contenido den azúcar.
-Media mañana: El hidrato que ingeramos podría ser un par de galletas integrales. También podemos comer algo de proteína como pavo, jamón cocido o jamón serrano.


Javier García Armendáriz

Ejercicios para adelgazar

Hola a todos,

Como sabéis hay muchísimos métodos para adelgazar, algunos muy válidos, otros no tanto y la mayoría un completo fraude. Usando el sentido común hay una ecuación muy simple para perder peso, a saber:
  Ingesta menor de las calorías consumidas habitualmente + ejercicio = pérdida de peso.


Esta simple fórmula es tan cierta como la de 2 + 2 = 4, por mucho que pseudocientíficos se empeñen en demostrar lo contrario haciéndonos creer que la única manera de adelgazar es usando métodos complicadísimos para adelgazar como, por ejemplo, las dietas disociadas, las basadas en consumo de alimentos de alto contenido proteico u otras en las que prácticamente no comes (esas funcionan, morirte de hambre adelgaza seguro). La inmensa mayoría de estas dietas tienen una dudosa base científica e incluso pueden ser muy dañinas para nuestra salud. En lo que todos estaremos de acuerdo es que queremos perder peso para ganar en salud, aparte de para tener un mejor aspecto.

Como he mencionado anteriormente, lo ideal es la combinación de una alimentación adecuada y el ejercicio físico. Aunque por separado también también ayudan, sin duda,  sumando   ambos factores tendremos mejores resultados. Hoy voy a centrarme en uno de los dos, el ejercicio físico.

En la sociedad actual el principal problema con el que nos encontramos a la hora de programar una rutina de ejercicios físicos diaria es la manida falta de tiempo. Pues bien, os aseguro que para introducir el ejercicio físico en vuestra vida diaria no os hace falta más tiempo del que ya disponéis, así que a partir de ahora la falta de tiempo ya no será una excusa para  no ejercitaros y mover el culete (ya se os podrá llamar vagos oficialmente).
Lo que aquí propongo, más que una programación exhaustiva de entrenamiento físico, es un ligero cambio de hábitos. Esto es lo que realmente significará un verdadero cambio en vuestras vidas a la hora de controlar el exceso de peso. Con unos hábitos adecuados que perduren en el tiempo, conseguiréis mantener un peso óptimo a largo plazo además de un estado de salud envidiable. Eso sí, nos tenemos que olvidar del corto plazo y pensar que, si bien, los efectos no son inmediatos, son para toda la vida.
A continuación os detallo una serie de hábitos que podréis introducir en vuestra rutina diaria sin ningún esfuerzo:

- Caminar lo máximo posible. Siempre que la distancia lo permita, evitar coger el coche o el transporte público y andar. Incluso cuando se sale a cenar fuera o a tomar una copa no hay mejor manera de bajar esa maravillosa y copiosa cena que con un buen paseo de vuelta a casa.
- Tratar de evitar los ascensores. Recordad que todo ejercicio por pequeño que parezca suma. Bajar y subir escaleras puede dar mucha pereza, pero os aseguro que todo es acostumbrarse, cuando se convierta en un hábito lo haréis sin pensarlo.
- Estando en casa, además de estar tumbado en el sofá viendo la televisión, que se está muy agustito, podemos hacer 20 minutitos diarios de abdominales y flexiones mientras vemos nuestro programa favorito. Como mencioné anteriormente , aunque en un principio esto os parezca una locura, con los días os resultará más y más fácil.
- En los días libres tratar de salir a caminar a buen ritmo y sin deteneros al menos una hora.

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchísimos más. Todo lo que suponga un ejercicio físico continuado supondrá una quema de calorías.
Hay que tener presente que hablamos de hábitos, es decir, modos de proceder adquiridos por repetición de actos, no hablamos de comportamientos pasajeros o temporales. De la misma manera que desayunamos, comemos, los domingos vamos a misa (algunos), los viernes hacemos la compra de la semana,...a diario hacemos ejercicio físico.

Javier García Armendáriz