Cintura definida!!

Hemos visto en otros post modelos de fajas que nos ayudan a moldear la cintura, sin embargo, muchas no queremos usar una faja todo el tiempo pero si que queremos tener una cintura bien esculpida, por tal razón,  dejamos algunos consejos que nos ayudarán a lograrlo.

1.  Como se ha dicho en otros post es necesario hacer un poco de cardio al día, ya que esto nos ayudará a quemar esa grasa de más.  Tampoco tiene que ser un gran sacrificio, podemos colocarnos nuestra ropa de deporte y salir a dar un paseo a paso rápido durante 40 min,  esto además de ayudarnos a quemas calorías, nos ayudará a despejar la mente y el espíritu.

2.  Hacer ejercicios de contorsión, esto es: con las piernas separadas y rectas se realizan giros hacia ambos lados, 40 con las manos en la cintura, 40 con las manos en la nuca. 

3.  Hacer ejercicio con el aro también ayuda, además es muy divertido!

Para quienes no les gusta el sacrificio, pueden buscar hacerlo de una manera más divertida, por ejemplo quedar con amigas en el parque para hacer una rutina de ejercicios juntas

Tabla de ejercicios para levantar los glúteos

Hola a todas,


Los glúteos son los músculos de mayor tamaño en el cuerpo humano. También en esta parte del cuerpo es donde se acumula mayor parte de grasa por lo que tener un culete bonito y bien formado no es fácil. A pesar de ser una obsesión para la mayoría de las mujeres, raramente ejercitamos los glúteos todo lo que deberíamos. Esto se debe a que, para ejercitarlo, se requieren ejercicios físicos muy específicos que no realizamos en nuestra rutina diaria.
Dedicando 10 o 15 minutillos diarios notaremos una ostensible mejora en tan delicada parte del cuerpo.
Aquí os dejo una serie de ejercicios para quemar las grasas y endurecer los glúteos:
-Sentadillas: Al principio las debéis realizar sin peso, intentando mantener el abdomen recto y separando las piernas unos 40 cms.
-Levantamientos: Acostada boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, rodillas flexionadas y brazos ex-tendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, levantamos los glúteos contrayendo los mismos a la vez que el abdomen. Haced unas 4 series de 10 repeticiones
-Zancadas: Lo principal en este ejercicio es hacerlo despacio y nunca superar con la rodilla una línea imaginaria proyectada desde la punta del pie.
-La caminata del gato: Apoyada en el suelo con las puntas de los pies y las palmas de las manos, mantenemos el cuerpo rígido y avanzamos 10 pasos, al cabo de los cuales nos detenemos y mantenemos la posición unos 10 segundos. Repetir 3 veces.
-Bajar y subir escaleras: Bajar y subir escaleras intentando siempre apoyar con la punta del pie
-Flexiones: Con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo y el tronco  paralelo al mismo, simulamos dar una coz con la rodilla ligeramente flexionada, manteniendo la posición unos 3 segundos, Repetimos el movimiento 10 veces alternando cada pierna.
-Ejercicio del puente: Tumbadas boca arriba con el cuerpo completamente estirado, levantamos cadera y abdomen hacia arriba. Hacemos 3 series de 20 repeticiones.

Dieta para mantener un peso saludable

Hola a todos,

Hoy voy a intentar daros una dieta para que no tengáis nunca más problemas con el exceso de peso. Es importante remarcar la importancia de que una dieta saludable debe convertirse en un hábito para que realmente sea efectiva a largo plazo. La dietas severas pueden funcionar a corto plazo pero de lo que se trata es de poder mantener un peso estable a lo largo del tiempo. De esta manera, aparte de tener un mejor aspecto físico, conservaremos un óptimo estado de salud.
Como he comentado en anteriores blogs, una alimentación sana debe ir acompañada de ejercicio físico y viceversa. Ambos factores, más que ser modos de comportamiento pasajeros, deben convertirse con el paso de tiempo en hábitos, es decir, los debemos incorporar a nuestra rutina  como una más de las actividades diarias que acometemos cada mañana al levantarnos de la cama. Si bien en un primer momento comenzamos una dieta para perder peso por un motivo de estética, tenemos que interiorizar que esta pérdida de peso significará un beneficio inestimable para nuestro organismo, con la consecuente mejora en nuestra calidad de vida.
Una vez que conseguimos perder los kilos que nos sobran, lo más importante es no volver a recuperarlos. Por eso la importancia de que la dieta alimenticia que nos haya ayudado a conseguir nuestro peso ideal no sea algo momentáneo, sino una hábito que perdure en el tiempo.
Además cuando una dieta equilibrada se convierte en un hábito, la lucha contra la obesidad no nos supone ningún esfuerzo sobrehumano. En cambio, a la vez de ser muy perjudicial para la salud, las constantes subidas y bajadas de peso suponen un esfuerzo mental considerable.
 El tener un buen aspecto físico no está reñido con comer bien. No es necesario pasar hambre para no engordar, simplemente no debemos ingerir más calorías de las que realmente necesitamos. Es una cuestión de aplicar el sentido común. Si un coche necesita 7 litros de gasolina para recorrer 100 km, un varón adulto necesita unas 2.500 kilocalorías por día mientras que una mujer necesita unas 2.000. Todas las calorías que consumamos de más significa que se las acumulamos con la consiguiente subida de peso.
Aunque parezca tan fácil, nos seguimos empeñando en utilizar fórmulas mágicas sin ningún fundamento científico ni médico, que al cabo del tiempo pasan a ser modas obsoletas. La última que he escuchado es la "dieta del mango africano". Al parecer el jugo de este mango proveniente de Camerún nos hace perder peso si lo ingerimos diariamente sin variar un ápice nuestra dieta. Con todos mis respetos para la gente que siga esta dieta, si desayuno 5 churros con chocolate, a media mañana me como un bocadillo de beicon acompañado de una cocacola, para comer me meto una gran hamburguesa con sus patatitas fritas y un buen vaso de cerveza y para cenar termino el día con unas croquetitas y un par de empanadillas de atún con tomate, dudo mucho que por beberme 3 vasitos de zumo de mango camerunés mantenga un tipito estilizado.
Pues bien, ahora os voy a dar un ejemplo de una dieta que, aún sin ser milagrosa, os va a ayudar a olvidaros de los problemas de peso para siempre (acordaros de que lo ideal es combinar dieta y ejercicio físico):

Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno
Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono	Lácteo Fruta Hidrato de carbono Grasa	Lácteo Fruta Hidrato de carbono Grasa
Media mañana
Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato	Lácteo ó fruta Hidrato
Comida
Pasta con verduras Ternera Roja Fruta	Legumbre verduras Pollo Fruta	Verdura con patata Pescado azul Fruta	Arroz con verduras Lomo de cerdo Fruta	Legumbre Ternera con verduras Fruta	Verduras con patata Pescado azul Fruta	Arroz con verduras Pescado blanco o marisco Dulce
Merienda
Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato	Lácteo Fruta Hidrato
Cena
Ensalada Tortilla de patata Lácteo	Verduras con arroz Pescado blanco Lácteo	Ensalada de pasta Pavo Lácteo	Puré de verduras Pescado blanco Lácteo	Ensalada de pasta Pescado blanco Dulce	Sopa de fideos Tortilla con verduras Lácteo	Ensalada Pescado blanco con patata Lácteo

     Fuente: página web de RTVE

-Desayuno: Los hidratos de carbono del desayuno pueden ser cereales o una tostada de pan integral con mermelada con bajo contenido den azúcar.
-Media mañana: El hidrato que ingeramos podría ser un par de galletas integrales. También podemos comer algo de proteína como pavo, jamón cocido o jamón serrano.


Javier García Armendáriz

Adelgazar y salud.

Hola a todos,

En el blog anterior os hablé de la importancia de conjugar una dieta equilibrada y el ejercicio físico para perder peso sin perder salud. Si bien, en la vez anterior, me centré en el ejercicio físico, ahora es el turno de la alimentación. 
En primer lugar me gustaría recordar que un estado de salud óptimo debería ser el objetivo primordial a la hora de querer perder peso. La mayoría de nosotros, principalmente las mujeres, nos planteamos el querer adelgazar cuando no estamos satisfechos con nuestro aspecto físico, olvidándonos de que un exceso de peso puede repercutir muy negativamente en nuestra salud. Algunos de estos efectos negativos son:   

• Peso excesivo, acompañado de un aumento del perímetro de la cintura.
• Aumento de la glucosa.
• Aumento de las grasas de la sangre: colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos, con disminución del colesterol "bueno" (HDL).
• Aumento de la tensión arterial.
• Artrosis.
• Apnea obstructiva del sueño.
• Cálculos en la vesícula.
• Hernia de hiato y reflujo gastroesofágico.
• Depresión, disminución de la autoestima.
• Infertilidad. 
• Riesgo elevado de desarrollar diabetes gestacional y  embarazos de alto riesgo

    
 Y lo más importante, la obesidad afecta a nuestra calidad y expectativa de vida. Al priorizar el aspecto físico sobre la salud nos lleva, en ocasiones, a llevar dietas alimenticias que, a la larga , ni son efectivas para adelgazar ni hacen ningún bien a nuestro organismo. Aquí es imprescindible mencionar que se considera saludable perder entre 500 gramos y 1 kilo por semana, al perder más peso nuestro hígado puede sufrir alteraciones.Las dietas rápidas o extremas son completamente  desaconsejables. Existen múltiples ejemplos de este tipo de dietas con las que perdemos muchísimo peso en muy poco tiempo: la dieta Atkins; el método Dukan; la dieta South Beach (en inglés aun tienen más gancho); la dieta del repollo; la de la piña,...etc etc.
Ninguna de estas famosas dietas está avalada por médicos o expertos nutricionistas, sino más bien todo lo contrario, cuando se han podido comprobar sus efectos a largo plazo (lo cual ha sido muy recientemente al ser, la mayoría de estas dietas, de muy reciente creación), se ha visto que sus efectos sobre la salud pueden ser muy nocivos.
Una vez más hay que incidir en la importancia de la constancia y en el adquirir hábitos saludables para adelgazar y mantener un peso óptimo. Tenemos que pensar en el largo plazo, el corto plazo será siempre de perdedores. 
Una dieta equilibrada es el mejor remedio y la mejor prevención para no tener problemas con esos kilos de más que nos incomodan a todos, así, además de más sanos, también estaremos mas guapos ;) .

Javier García Armendáriz
                

                                                                                                                                                                  
 

Fácil rutina de ejercicios para adelgazar

Hola a todos,

Antes de pasar a detallaros una fácil y cómoda rutina de ejercicios para adelgazar sin esfuerzo, he de insistir, una vez más, en la importancia de la constancia y en la de adquirir hábitos saludables a la hora de mantener un peso óptimo y dentro de los parámetros que nos aconsejan los especialistas en la materia (nutricionistas y médicos endocrinónologos). Más que perseguir métodos mágicos y extraordinariamente rápidos, debemos habituarnos a tener una rutina diaria que hemos de incorporar a nuestras actividades cotidianas como una más (comer, leer antes de acostarnos, hacer la compra... y , a partir de ahora, ejercitarnos fisicamente). Esto nos ayudará, en un primer momento, a perder peso y , a largo plazo, a mantener un peso constante adecuado. También es importante constatar que las repentinas subidas y bajadas de peso pueden tener consecuencias altamente negativas para nuestra salud, entre otras, problemas cardiovasculares, desajustes hormonales o alteraciones en las funciones del hígado, entre muchas otras.

Si bien es importante hacer ejercicio físico con asiduidad, también lo es hacerlo correctamente. Cada edad y cada persona requieren un tipo de ejercicios determinados, no todas las personas tienen la misma capacidad física. El realizar un esfuerzo físico de manera incorrecta puede ser más nocivo incluso que no hacerlo. Cuanta gente no hay que después de 20 años en los que el deporte más extremo que han hecho ha sido correr 7 segundos para coger el autobús (en muchas ocasiones con un cigarrito en la boca), se apuntan a un gimnasio, empiezan a dar clases de pádel 2 veces a la semana y los fines de semana quedan con los amigotes (de los cuales uno dejó de fumar ayer y el otro antes de ayer) para montar en bici.Ni tanto ni tan calvo. La incorporación de una actividad física a nuestras vidas, para que sea efectivo y perdure, se ha de hacer de una manera gradual. De otro modo ,no auguro más de 1 mes haciendo deporte a los que comienzan a hacerlo de una manera similar a la anteriormente descrita antes de volver al cigarrito, sofá y al atracón tras atracón en sus diferentes vertientes (barbacoas, grandes paellas, chuletadas, aperitivos copiosos y siempre bañados con abundante cerveza, etc, etc).

La rutina de ejercicios que os voy a dar os ocupará al menos 1 hora diaria. El momento del día es indiferente, cuando mejor os venga. Y no me vale la excusa de que le faltan horas al día para hacer todo lo que queréis. Sin sacrificio no hay beneficio, no pain no gain, dirían los ingleses. Todo esto considerando que de verdad queréis tener un peso saludable, el que esté contento con su peso, sea cual fuere, y con su forma de vida ,es igualmente respetable. Lo importante es estar satisfechos con nosotros mismos, el que decida que es feliz con el ejercicio físico ,perfecto, y el que lo sea sin hacer el más mínimo esfuerzo físico, igualmente respetable.

Rutina semanal:

• Lunes: Caminar media hora rápido y sin detenernos. 15 min de abdominales y 15 min de flexiones de pecho.
• Martes: Caminar 1 hora a un ritmo constante, siempre sin detenernos y concentrándonos en la respiración para no fatigarnos.
• Miércoles: Caminar 40 min. Una vez que lleguemos a casa realizar estiramientos durante 20 min, tanto del tren inferior (piernas) como como del superior (tronco y brazos)
• Jueves: 15 min de abdominales, 15 min de abdominales de pecho, 10 min de ejercicios para las lumbares, 20 min de salto con cuerda (con descansos de 1 min cada 4 min)
• Viernes: Caminar 1 hora lo más rápido que podamos manteniendo un ritmo constante.
• Sábado: 15 min de abdominales, 15 min de flexiones de pecho, 20 min de salto con cuerda y terminamos con 10 min de estiramientos (tren superior e infeior)
• Domingo: Descanso,...y cervecita o vinito.

Lo ideal es aumentar la intensidad del entrenamiento según nos vayamos encontrando más cómodos y nuestra capacidad aumente.

Javier García Armendáriz

Ejercicios para adelgazar

Hola a todos,

Como sabéis hay muchísimos métodos para adelgazar, algunos muy válidos, otros no tanto y la mayoría un completo fraude. Usando el sentido común hay una ecuación muy simple para perder peso, a saber:
  Ingesta menor de las calorías consumidas habitualmente + ejercicio = pérdida de peso.


Esta simple fórmula es tan cierta como la de 2 + 2 = 4, por mucho que pseudocientíficos se empeñen en demostrar lo contrario haciéndonos creer que la única manera de adelgazar es usando métodos complicadísimos para adelgazar como, por ejemplo, las dietas disociadas, las basadas en consumo de alimentos de alto contenido proteico u otras en las que prácticamente no comes (esas funcionan, morirte de hambre adelgaza seguro). La inmensa mayoría de estas dietas tienen una dudosa base científica e incluso pueden ser muy dañinas para nuestra salud. En lo que todos estaremos de acuerdo es que queremos perder peso para ganar en salud, aparte de para tener un mejor aspecto.

Como he mencionado anteriormente, lo ideal es la combinación de una alimentación adecuada y el ejercicio físico. Aunque por separado también también ayudan, sin duda,  sumando   ambos factores tendremos mejores resultados. Hoy voy a centrarme en uno de los dos, el ejercicio físico.

En la sociedad actual el principal problema con el que nos encontramos a la hora de programar una rutina de ejercicios físicos diaria es la manida falta de tiempo. Pues bien, os aseguro que para introducir el ejercicio físico en vuestra vida diaria no os hace falta más tiempo del que ya disponéis, así que a partir de ahora la falta de tiempo ya no será una excusa para  no ejercitaros y mover el culete (ya se os podrá llamar vagos oficialmente).
Lo que aquí propongo, más que una programación exhaustiva de entrenamiento físico, es un ligero cambio de hábitos. Esto es lo que realmente significará un verdadero cambio en vuestras vidas a la hora de controlar el exceso de peso. Con unos hábitos adecuados que perduren en el tiempo, conseguiréis mantener un peso óptimo a largo plazo además de un estado de salud envidiable. Eso sí, nos tenemos que olvidar del corto plazo y pensar que, si bien, los efectos no son inmediatos, son para toda la vida.
A continuación os detallo una serie de hábitos que podréis introducir en vuestra rutina diaria sin ningún esfuerzo:

- Caminar lo máximo posible. Siempre que la distancia lo permita, evitar coger el coche o el transporte público y andar. Incluso cuando se sale a cenar fuera o a tomar una copa no hay mejor manera de bajar esa maravillosa y copiosa cena que con un buen paseo de vuelta a casa.
- Tratar de evitar los ascensores. Recordad que todo ejercicio por pequeño que parezca suma. Bajar y subir escaleras puede dar mucha pereza, pero os aseguro que todo es acostumbrarse, cuando se convierta en un hábito lo haréis sin pensarlo.
- Estando en casa, además de estar tumbado en el sofá viendo la televisión, que se está muy agustito, podemos hacer 20 minutitos diarios de abdominales y flexiones mientras vemos nuestro programa favorito. Como mencioné anteriormente , aunque en un principio esto os parezca una locura, con los días os resultará más y más fácil.
- En los días libres tratar de salir a caminar a buen ritmo y sin deteneros al menos una hora.

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchísimos más. Todo lo que suponga un ejercicio físico continuado supondrá una quema de calorías.
Hay que tener presente que hablamos de hábitos, es decir, modos de proceder adquiridos por repetición de actos, no hablamos de comportamientos pasajeros o temporales. De la misma manera que desayunamos, comemos, los domingos vamos a misa (algunos), los viernes hacemos la compra de la semana,...a diario hacemos ejercicio físico.

Javier García Armendáriz