Estéticamente, uno de los principales problemas de la mujer es la acumulación de grasa en los brazos y la flacidez en la zona del tríceps. En la vida diaria, con cualquier esfuerzo que realizamos con los brazos, ejercitamos, fundamentalmente, los bíceps, ya que para ejercitar los tríceps se requieren movimientos específicos que no hacemos en nuestro día a día. En consecuencia, la zona del tríceps tiende a perder tono muscular que se hace más ostensible con el paso del tiempo. Como añadidura a este problema, uno de los lugares en los que la mujer tiende a acumular el exceso de grasa es, precisamente, en esta zona.
Cuando acometemos un plan de ejercicios para perder peso y tonificar nuestro cuerpo, la parte que más nos cuesta son los brazos. Yendo a a un gimnasio y utilizando las pesas, muchas veces conseguimos el resultado contrario al esperado, nuestros brazos se endurecen pero aumentan de volumen y la flacidez y exceso de grasa en la zona del tríceps no desaparecen.
A continuación os detallo una serie de ejercicios que os ayudarán a combatir esta flacidez sin aumentar el grosor de los brazos, sino definiéndolos y tonificándolos.
- Flexiones en banco. Para este ejercicio necesitas una silla o un banco. Colócalo detrás de ti y siéntate en el borde. Estira las piernas hacia adelante ligeramente flexionadas apoyándolas en los talones. Pon tus palmas sujetando el borde frontal del banco pegándolas a tus caderas. Eleva el trasero y desplázalo hacia adelante, a continuación lo bajamos lentamente hasta quedarnos a unos 20 centímetros del suelo. Cuando llegamos a esa posición la aguantamos un par de segundos para, posteriormente, elevarnos ayudándonos de los brazos, concentrando el esfuerzo en los tríceps. Hacemos 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Ejercicios con mancuerna para bíceps: Para este ejercicio necesitamos 2 mancuernas ligeras ( 2,5 o 3 kg). Nos ponemos de pie con la espalda completamente estirada y las piernas ligerísimamente flexionadas para no hacernos daño en las lumbares. Los brazos estirados casi pegados al cuerpo, agarramos las mancuernas con las palmas hacia adelante. Levantamos las mancuernas hasta crear un ángulo de 90 º con nuestros brazos y volvemos a la posición inicial. Hacemos 3 series de 10 repeticiones cada una. En este ejercicio es muy importante realizar los movimientos muy lentamente.
- Tríceps trasnuca con mancuerna: Nos ponemos de pie con el cuerpo completamente estirado, sujetando una mancuerna con nuestra mano derecha. Levantamos el brazo totalmente estirado hacia arribacon los nudillos apuntando al techo. A continuación llevamos la mancuerna detrás de nuestra nuca flexionando únicamente el antebrazo. Repetimos el movimiento 10 veces para pasar a continuación a realizarlo con el brazo izquierdo.
Hacemos 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Javier García Armendáriz.
también me sirven las planchas?
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