Tonificar las piernas

Hola a todas,

Hoy vamos a hablar de como tonificar los músculos de las piernas. Dados los hábitos de vida actuales, consecuencia del sedentarismo, no ejercitamos nuestro cuerpo tanto como deberíamos. En tiempos pasados la gente solía tener una mayor actividad física diaria por lo que mantenían un mejor tono muscular. Hoy en día, por pequeña que sea la distancia, tendemos a desplazarnos en coche o, en las ciudades, en transporte público,  dejando de realizar un ejercicio físico que sea hacía anteriormente a diario. Pues bien, para compensar estos (malos) hábitos de nuestra vida sedentaria, podemos realizar una serie de ejercicios que nos ayudarán a tonificar nuestras piernas y, como consecuencia, obtendremos beneficios tanto estéticos como en lo concerniente a nuestra salud.

La siguiente tabla de  ejercicios pretende tonificar y fortalecer las piernas sin un aumento de volumen, sino más bien todo lo contrario, adelgazarlas y perfilarlas.

- Subir escaleras o cuestas: Podemos subir el equivalente a 3 pisos haciendo 3 series. Subimos los 3 pisos a un ritmo suave y las bajamos a ritmo ligero, repitiéndolo 3 veces sin descanso.
En una cuesta, no muy pendiente, de unos 200 m, la subimos al trote y la bajamos andando rápido. Repetimos el ejercicio 8 veces.
Este tipo de ejercicios aumenta la resistencia y quema grasa sin aumentar el volumen. Es un entrenamiento propio de corredoras de larga distancia o esquiadoras.

- Sentadillas: Las realizamos sin peso pero haciendo muchas repeticiones. 5 series de 30 repeticiones cada una.

- Saltar con cuerda: Con este ejercicio, además de tonificar y fortalecer las piernas, ganamos en capacidad aeróbica y quemamos calorías. Hacemos cinco serie de 2 minutos con 1 minuto de descanso entre cada una de ellas.

- Abductores: Los abductores son una parte sustancial de la musculatura de la pierna. Con cada movimiento de piernas los forzamos, por lo que es fundamental tonificarlos para poder realizar un buen entrenamiento sin riesgo de lesiones. De pie y ligeramente inclinados y apoyados contra la pared, separándonos de la misma unos 40 centímetros, tiramos la pierna hacia atrás y la recogemos con la rodilla casi llegando a tocar nuestro pecho. Realizamos 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

- Gemelos: De pie, completamente estirados, separando las piernas unos 30 centímetros, nos apoyamos en el respaldo de una silla y nos pondremos de puntillas lentamente, aguantando la posición un par de segundos y bajamos de nuevo. Repetimos el movimiento 20 veces y hacemos 5 series.

Lo ideal es combinar estos ejercicios con, al menos, 3 salidas a la semana de 1 hora para hacer algún tipo de deporte aeróbico (bici, trotar, nadar,...)


Javier García Armendáriz