Alimentación sana: Aguacate, Quieres tener una piel sana y joven?

El aguacate es un fruto muy atractivo, proveniente de Mexico y Perú, considerado por muchos como una de los alimentos más perfectos por su gran aporte nutricional, su rica textura y su sabor.

El aguacate es rico en potasio, vitaminas del grupo B y vitamina E, y fuente de proteínas y carbohidratos. Los aceites de aguacate, por su parte, son ricos en lecitina, antioxidantes y vitaminas A y E, que ayudan a mantener la piel sana y joven. Los antioxidantes protegen el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

Cuentan además, con vitaminas del grupo B, que ayuda al buen estado de la piel y al proceso de renovación de las células, que tiene lugar cada 28 días; contienen riboflavina o vitamina B2, que ayuda a controlar la secreción de grasa en el cutis.

Además de comerlo puedes aprovecharlo también para hacerte una mascarilla facial que aportará luminosidad e hidratación a la piel, para ello basta triturar un trozo de aguacate y aplicarlo en tu rostro durante unos 15 minutos y luego retiralo con agua fria o templada.

También se puede aplicar como mascarilla para el cabello, si tu cabello es seco o está muy maltratado, lo ayudarás a que quede sedoso, con buena hidratación y nutrición. Para ello tritura un aguacate y agrégale unas 2 cucharaditas de aceite de oliva y si lo deseas un huevo, mezcla bien.  Para aplicarlo debes humedecer el cabello y aplicar la mascarilla, luego te colocas un gorro plástico y dejas actuar la mascarilla durante 20 o 30 minutos. Después deberás aclarar con abundante agua y lavar con champú. Luego se aplica el acondicionador se aclara de nuevo y listo! 

Como tonificar brazos

Hola a todas,


Estéticamente, uno de los principales problemas de la mujer es la acumulación de grasa en los brazos y la flacidez en la zona del tríceps. En la vida diaria, con cualquier esfuerzo que realizamos con los brazos, ejercitamos, fundamentalmente, los bíceps, ya que para ejercitar los tríceps se requieren movimientos específicos que no hacemos en nuestro día a día. En consecuencia,  la zona del tríceps tiende a perder tono muscular que se hace más ostensible con el paso del tiempo. Como añadidura a este problema, uno de los lugares en los que la mujer tiende a acumular el exceso de grasa es, precisamente, en esta zona.
Cuando acometemos un plan de ejercicios para perder peso y tonificar nuestro cuerpo, la parte que más nos cuesta son los brazos. Yendo a a un gimnasio y utilizando las pesas, muchas veces conseguimos el resultado contrario al esperado, nuestros brazos se endurecen pero aumentan de volumen y la flacidez y exceso de grasa en la zona del tríceps no desaparecen.

A continuación os detallo una serie de ejercicios que os ayudarán a combatir esta flacidez sin aumentar el grosor de los brazos, sino definiéndolos y tonificándolos.

- Flexiones en banco. Para este ejercicio necesitas una silla o un banco. Colócalo detrás de ti y siéntate en el borde. Estira las piernas hacia adelante ligeramente flexionadas apoyándolas en los talones. Pon tus palmas sujetando el borde frontal del banco pegándolas a tus caderas. Eleva el trasero y desplázalo hacia adelante, a continuación lo bajamos lentamente hasta quedarnos a unos 20 centímetros del suelo. Cuando llegamos a esa posición la aguantamos un par de segundos para, posteriormente, elevarnos ayudándonos de los brazos, concentrando el esfuerzo en los tríceps. Hacemos 3 series de 10 repeticiones cada una.

- Ejercicios con mancuerna para bíceps:  Para este ejercicio necesitamos 2 mancuernas ligeras ( 2,5 o 3 kg). Nos ponemos de pie con la espalda completamente estirada y las piernas ligerísimamente flexionadas para no hacernos daño en las lumbares. Los brazos estirados casi pegados al cuerpo, agarramos las mancuernas con las palmas hacia adelante. Levantamos las mancuernas hasta crear un ángulo de 90 º con nuestros brazos y volvemos a la posición inicial. Hacemos 3 series de 10 repeticiones cada una. En este ejercicio es muy importante realizar los movimientos muy lentamente.






- Tríceps trasnuca con mancuerna: Nos ponemos de pie con el cuerpo completamente estirado, sujetando una mancuerna con nuestra mano derecha. Levantamos el brazo totalmente estirado hacia arribacon los nudillos apuntando al techo. A continuación llevamos la mancuerna detrás de nuestra nuca flexionando únicamente el antebrazo. Repetimos el movimiento 10 veces para pasar a continuación a realizarlo con el brazo izquierdo.
Hacemos 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Javier García Armendáriz.

Dieta balanceada: vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde tales como la espinaca, lechuga, acelgas, col rizada, apio, berros son ricos en vitamina A, K, y B9, además son ricos en fitonutrientes, nutrientes fundamentales que actúan como aspiradoras y eliminadores de toxinas.  La vitamina A interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas.  La vitamina B9 o Ácido Fólico es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.  

Ciclismo para mujeres

Hola a todas,

Como todo deporte aeróbico, el ciclismo tiene una enorme cantidad de beneficios para nuestro cuerpo.
Aumentamos nuestra capacidad pulmonar, quemamos calorías, fortalecemos nuestras piernas, ayuda a combatir la depresión , la ansiedad y el estrés, contribuye a controlar la hipertensión y la diabetes, previene la osteoporosis, aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce el malo, fortalece el sistema inmunológico, mejora el aspecto de la piel, fortalecemos el corazón,...etc, etc.
Como veis los beneficios, tanto del ciclismo como de otros deportes, son innumerables, pero también hay que hacerlos con un conocimiento previo y bajo el consejo de algún experto si no se quieren obtener resultados no queridos.
En el caso del ciclismo, por ejemplo, las mujeres, normalmente, pueden notar un aumento del volumen de sus piernas no deseado. Esto sucede por una utilización indebida de las marchas y de la frecuencia del pedaleo. Siempre debemos pedalear con marchas suaves y con una frecuencia de 90 pedaladas por minuto, de esta manera tonificaremos y definiremos los músculos de las piernas sin aumentar su volumen.

Precauciones que debe tomar la mujer a la hora de la práctica del ciclismo:

- Abdomen: El ciclismo ayuda a perder peso pero no tonifica la zona abdominal dada la postura sobre la bicicleta que hace que no necesitemos trabajar en absoluto dicha zona. Lo ideal es hacer alguna serie de abdominales una vez que terminamos nuestro entrenamiento.

- Dolores vaginales y lesiones en la piel: Se pueden producir por una postura incorrecta y por roces de la ropa. La elección del asiento es fundamental. Los hay con una protección extra de silicona o algún gel. También hay sillines con una apertura en la parte media que palia, en cierta medida, el roce.
Para una altura adecuada del sillín, deberéis sentaros sobre el mismo y conseguir estirar, casi con totalidad,  la pierna con el pie en el pedal.
Usa los culotes sin ropa interior, así disminuimos la posibilidad de roces y lesiones en la piel, principalmente en verano, dado que con el calor la piel es más sensible y los roces pueden ser muy dolorosos.
La badana del culote, al no tener costuras, evita, en gran medida, lesiones en la piel y en nuestra zona genital.
La elección del culote también es fundamental, los nuevos modelos tienen una badana confeccionada con un tejido antibacteriano y antiestático y proveen una mayor amortiguación.
Siéntate bien en la bici. Fíjate que el exterior de la vulva contacte con el asiento. La piel de esta zona cubierta de vello es más resistente que el interior de los labios. Por eso, precisamente, no es aconsejable depilarse la zona del pubis en forma completa. El pelo mantiene la humedad y actúa como un colchón de protección.


Javier García Armendáriz

Tonificar las piernas

Hola a todas,

Hoy vamos a hablar de como tonificar los músculos de las piernas. Dados los hábitos de vida actuales, consecuencia del sedentarismo, no ejercitamos nuestro cuerpo tanto como deberíamos. En tiempos pasados la gente solía tener una mayor actividad física diaria por lo que mantenían un mejor tono muscular. Hoy en día, por pequeña que sea la distancia, tendemos a desplazarnos en coche o, en las ciudades, en transporte público,  dejando de realizar un ejercicio físico que sea hacía anteriormente a diario. Pues bien, para compensar estos (malos) hábitos de nuestra vida sedentaria, podemos realizar una serie de ejercicios que nos ayudarán a tonificar nuestras piernas y, como consecuencia, obtendremos beneficios tanto estéticos como en lo concerniente a nuestra salud.

La siguiente tabla de  ejercicios pretende tonificar y fortalecer las piernas sin un aumento de volumen, sino más bien todo lo contrario, adelgazarlas y perfilarlas.

- Subir escaleras o cuestas: Podemos subir el equivalente a 3 pisos haciendo 3 series. Subimos los 3 pisos a un ritmo suave y las bajamos a ritmo ligero, repitiéndolo 3 veces sin descanso.
En una cuesta, no muy pendiente, de unos 200 m, la subimos al trote y la bajamos andando rápido. Repetimos el ejercicio 8 veces.
Este tipo de ejercicios aumenta la resistencia y quema grasa sin aumentar el volumen. Es un entrenamiento propio de corredoras de larga distancia o esquiadoras.

- Sentadillas: Las realizamos sin peso pero haciendo muchas repeticiones. 5 series de 30 repeticiones cada una.

- Saltar con cuerda: Con este ejercicio, además de tonificar y fortalecer las piernas, ganamos en capacidad aeróbica y quemamos calorías. Hacemos cinco serie de 2 minutos con 1 minuto de descanso entre cada una de ellas.

- Abductores: Los abductores son una parte sustancial de la musculatura de la pierna. Con cada movimiento de piernas los forzamos, por lo que es fundamental tonificarlos para poder realizar un buen entrenamiento sin riesgo de lesiones. De pie y ligeramente inclinados y apoyados contra la pared, separándonos de la misma unos 40 centímetros, tiramos la pierna hacia atrás y la recogemos con la rodilla casi llegando a tocar nuestro pecho. Realizamos 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

- Gemelos: De pie, completamente estirados, separando las piernas unos 30 centímetros, nos apoyamos en el respaldo de una silla y nos pondremos de puntillas lentamente, aguantando la posición un par de segundos y bajamos de nuevo. Repetimos el movimiento 20 veces y hacemos 5 series.

Lo ideal es combinar estos ejercicios con, al menos, 3 salidas a la semana de 1 hora para hacer algún tipo de deporte aeróbico (bici, trotar, nadar,...)


Javier García Armendáriz

Boxeo para mujeres

Hola a todas,

Si bien es cierto que el boxeo es  tradicionalmente asociado al género masculino, dadas las características propias del mismo, como son la resistencia física, la fuerza , el aspecto musculoso de quienes lo practican y, en cierta medida, la brutalidad aparente en los combates en el ring, es un deporte muy recomendable para todo tipo de público y, como no, para las mujeres. No me refiero que sea recomendable el hecho de subirse a un cuadrilátero para liarse a mamporros contra un contrincante, sino al entrenamiento previo requerido para el combate. Tiene múltiples beneficios que abarcan diferentes aspectos de quien lo practica. No solamente se trabaja el aspecto físico, sino también el mental. Es un deporte que requiere un gran equilibrio entre cuerpo y mente. Después de haber practicado toda clase de deportes (fútbol, baloncesto, tenis, pádel, balonmano, fisioculturismo, ciclismo, atletismo,...), puedo decir, sin el menor asomo de duda, que el boxeo es el deporte más completo de todos ellos.

Algunos de los beneficios de este maravilloso deporte son:

- Pérdida de peso. Al ser un deporte en el que se trabaja intensamente la parte cardiovascular, cuando empezamos a practicarlo lo primero que notaremos será una considerable pérdida de peso en muy poco tiempo. Sin duda, es el deporte que hace que bajemos kilos de una manera más ostensible y, si lo practicamos de una manera constante, que mantengamos un peso óptimo sin problemas.

- Tonificas todo el cuerpo. A diferencia de otros deportes, que requieren un trabajo más específico de algunas partes del cuerpo, el boxeo trabaja absolutamente todo el cuerpo por lo que mantendremos un buen tono muscular generalizado.

- Musculatura. Si bien el objetivo no es potenciar la masa muscular, al trabajar mucho la parte aeróbica, quemamos mucha grasa con lo que conseguiremos gran definición en la musculatura pero sin un aumento de volumen que a muchas les puede parecer antiestético.

- Agilidad y flexibilidad. La rapidez de movimientos es fundamental en el boxeo, por ello también trabajamos mucho la agilidad y se realizan ejercicios que potencien la flexibilidad.

- Coordinación: Al tratarse de un deporte eminentemente de contacto, la coordinación juega un papel fundamental al tener que combinar movimientos de defensa y ataque constantemente.

- Disciplina y fortaleza mental. En el boxeo, más que la fuerza bruta, es muy importante la técnica. Existen múltiples movimientos de defensa y ataque que se tienen que entrenar en combinaciones. Esto requiere, fundamentalmente, mucha repetición y concentración para poder repetir cada movimiento en el momento adecuado, por lo tanto tenemos que tener una alto nivel de disciplina y fortaleza mental para mantener la concentración mientras nos exigimos físicamente , muchas veces al borde de la extenuación.

- Aumento de la autoestima: Con el boxeo, aparte de entrenar físicamente todo el cuerpo, aprendemos a defendernos, por lo que la confianza en nosotros mismos aumentará a medida que progresamos en este completísimo deporte.


Javier García Armendáriz

Tabla de ejercicios para tener un abdomen plano

Hola a todas,

Si deseáis tener un vientre plano lo primero y más importante es eliminar el exceso de grasa acumulado en la zona. Por mucho que hagamos ejercicios específicos para tonificar nuestros músculos abdominales, si no los combinamos con ejercicios cardiovasculares, nunca conseguiremos tener un abdomen plano ya que no eliminaremos la grasa que recubre los músculos abdominales.
Por lo tanto os recomiendo , en una primera instancia, eliminar el exceso de grasa antes de acometer una tabla de ejercicios específicos para fortalecer el abdomen.
Una vez que hemos eliminado ese exceso de grasa, comenzaremos a realizar nuestra tabla de ejercicios abdominales, siempre combinándola con ejercicios cardiovasculares para que nuestro trabajo sea realmente eficaz.
Por supuesto, además de los ejercicios aeróbicos y los específicos de fortalecimiento de abdomen, sin una dieta adecuada nunca conseguiremos nada. Como he remarcado en anteriores blogs, tanto ejercicio físico como una dieta equilibrada deben ir siempre de la mano si queremos obtener los resultados requeridos y que oerduren en el tiempo.


EJERCICIOS DE CARDIO

Para que el ejercicio de cardio sea eficaz, es decir, para que aumentemos nuestra capacidad física y pulmonar y a la vez quememos calorías, lo debemos hacer durante un mínimo de 30 minutos al menos y 5 veces por semana. Durante esos 30 minutos o 1 hora el ejercicio debe ser constante y sin descansos.
Algunos ejercicios cardiovasculares recomendables pueden ser: correr, montar en bicicleta, nadar o caminar a un ritmo alto sin detenernos.
A continuación os detallo una tabla de ejercicios abdominales sencilla y apta para cualquier persona independientemente de su condición física.:

- Abdominales superiores: Tumbada en el suelo boca arriba, las manos detrás de la nuca y piernas juntas ligeramente  y flexionadas, intentamos llevar la cabeza hacia las rodillas. Hacemos 3 series de 20 repeticiones cada una con 1 minuto de descanso entre cada serie. Es muy importante, en este y otros ejercicios, hacerlos lentamente y concentrándonos en hacer el esfuerzo con los músculos abdominales.


- Abdominales superiores:  Tumbada boca arriba, flexionamos las piernas y las elevamos con las rodillas hacia el abdomen y mantenemos la posición durante la serie. Con las manos detrás de la nuca, elevamos la cabeza ligeramente y contraemos el abdomen aguantando la posición un par de segundos. Hacemos 3 series de 20 repeticiones cada una con 1 minuto de descanso entre cada serie.


- Abdominales inferiores: Tumbada boca arriba  y con los brazos completamente estirados y pegados al tronco, elevamos la punta de los pies hacia el techo hasta que nuestras piernas formen un ángulo recto con el tronco. Al bajarlas no tocamos el suelo dejando unos 5 centímetros entre los talones del pie y el mismo. Hacemos 3 series de 20 repeticiones cada una dejando un minuto de descanso entre cada serie.

- Abdominales oblicuos: Tumbada boca arriba piernas flexionadas, llevamos el  pie izquierdo a la rodilla derecha. Con las manos detrás de la nuca llevamos el codo derecho a la rodilla izquierda. Repetimos el movimiento 20 veces y cambiamos a la posición inversa llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Hacemos 3 series de 20 repeticiones con cada posición, es decir, 3 series con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y 3 series a la inversa.



Espero que estos ejercios os ayuden a mantener un abdomen plano y atractivo. Una vez más remarcar la importancia de la constancia, es la única manera de que los resultados obtenidos no sean cosa de 1 día.



Javier García Armendáriz